はじめに
「筋トレを始めたいけど、何からやればいいのかわからない…」
そんな方は多いと思います。
ジムに行くと、分割法やPPLなどいろいろなやり方がありますが
👉 最初は全身トレーニングから始めるのがおすすめです。
この記事では
👉 なぜ全身トレーニングがいいのか
👉 具体的なメニュー（家・ジム）
👉 切り替えのタイミングと次のステップ
をわかりやすく解説していきます。
目次
なぜ全身トレーニングがいいのか
初心者に全身トレーニングがおすすめな理由は3つあります。
① 動きを覚えやすい
同じ種目を週に何回も行うことで
👉 フォームが安定しやすくなります。
② 刺激の頻度を確保しやすい
筋肉は
👉 週2〜3回の刺激が効果的とされています。
全身トレーニングなら
👉 自然とこの頻度を満たすことができます。
③ 無理なく続けやすい
初心者の段階では
👉 1部位をしっかり追い込むのが難しい
👉 まずは全身で“効かせる感覚”を作ることが大切です。
高頻度で行うメリット
筋肉は一度に強い刺激を与えるよりも
👉 複数回に分けて刺激を入れる方が成長しやすいとされています。
特に初心者の方は
- 回復が早い
- 筋肉へのダメージが少ない
👉 そのため、週2〜3回の頻度で行う方が効率よく筋肉を成長させることができます。
また
👉 同じ動きを繰り返すことでフォームが安定しやすくなり、
👉 体の変化も感じやすくなります。
おすすめメニュー（家・ジム）
トレーニングは、環境によってやり方が変わります。
■ 家でトレーニングする場合
- スクワット（脚）
- 腕立て伏せ（胸・腕）
- 懸垂 or チューブトレーニング（背中）
- プランク（体幹）
■ ジムでトレーニングする場合
- スクワット or レッグプレス
- ベンチプレス or ダンベルプレス
- ラットプルダウン（背中）
- ショルダープレス（肩）
- 体幹トレーニング
👉 「ちょっとキツい」と感じる強さで行いましょう。
ジムでの王道メニュー例（参考）
ジムでは、以下のような分割メニューがよく使われます。
■ 腕
- アームカール
- スカルクラッシャー
■ 肩
- ショルダープレス
- サイドレイズ
■ 胸
- ベンチプレス or ダンベルプレス
- インクラインプレス
- ディップス
■ 背中
- チンニング（懸垂）
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
■ 脚
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
👉 これらは中級者以降で使われる分割メニューの例です。
👉 初心者の方は、この中から全身をバランスよく選ぶのがおすすめです。
頻度とやり方
👉 週2〜3回が目安です。
同じ部位は
👉 2〜3日空けるようにしましょう。
👉 無理に毎日やる必要はありません。
👉 回復もトレーニングの一部です。
切り替えるタイミング
全身トレーニングに慣れてきたら
👉 分割法に切り替えていきます。
目安は
- フォームが安定してきた
- しっかり負荷をかけられる
- 物足りなさを感じてきた
👉 この状態になれば、次のステップに進むタイミングです。
逆に
- 効いている感覚がわからない
- フォームに不安がある
👉 この場合は、もう少し全身トレーニングを続けましょう。
次のステップ（分割法）
慣れてきたら
👉 部位ごとに分ける“分割法”に移行します。
代表例
■ 5分割（部位ごと）
- 胸
- 背中
- 肩
- 腕
- 脚
■ PPL法
- 押す（胸・肩・腕）
- 引く（背中・腕）
- 脚
👉 分割することで
👉 1部位にしっかり刺激を入れられるようになります。
まとめ
初心者は
- まず全身トレーニング
- 週2〜3回の頻度
- 慣れたら分割へ
👉 この流れで進めればOKです。
今日からできること
まずは
👉 このメニューを1週間やってみましょう。
それだけでも、体は少しずつ変わり始めます。
次の記事へ
👉 次は「フォームの考え方」をわかりやすく解説していきます。
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